Milieu scolaire / Éducation

Bien dormir: aussi une bonne habitude à encourager chez nos ados

Bien dormir: aussi une bonne habitude à encourager chez nos ados
Martin Dusseault

Martin Dusseault

TRAVAILLEUR SOCIAL ET COORDONNATEUR BIEN DANS MES BASKETS | CIUSSS CENTRE-SUD DE L'ÎLE DE MONTRÉAL

La dernière année fut éprouvante et a entraîné de multiples impacts sur chacun de nous. Le stress causé par la pandémie, ses conséquences parfois mortelles ainsi que les mesures sanitaires ont ébranlé notre quotidien. Pour nos ados, ces 14 derniers mois furent bouleversants et leurs habitudes de vie en ont été profondément affectées. Comment pouvons-nous les aider à retrouver un équilibre plus sain ?

Les habitudes de vie ont une influence indéniable sur notre qualité de vie. Combien de fois avons-nous entendu dire que l’alimentation est l’essence de notre propre machine et que si nous n’en prenons pas soin, nous pourrions nous retrouver au garage ? Ou que l’activité physique a des effets directs sur la santé mentale ? Encore dernièrement, Roger Walsh, professeur en psychiatrie de l’Université de Californie mentionnait que la modification d’habitudes de vie et la pratique d’activités physiques pouvaient même participer au traitement ou à la prévention de psychopathologie. Tout comme l’activité physique semble avoir des effets bénéfiques sur les symptômes dépressifs et l’anxiété.

basketball en fauteuil roulant

Au Québec, plusieurs études révèlent la détérioration de certaines habitudes de vie dans la population générale. Pour nos adolescents, ces changements se sont tout particulièrement fait sentir dans leur pratique de l’activité physique, le sommeil et le temps passé devant des écrans.

Selon les Directives canadiennes en matière de mouvement chez les jeunes, nos adolescents devraient :

  • Pratiquer 60 minutes d’activité physique à intensité moyenne/élevée par jour ;
  • Limiter leur temps d’écran de loisirs à 2 heures par jour;
  • Dormir entre 8 et 10 heures par jour.

À Montréal, dans le cadre du projet GO – Le secondaire s’active, les chercheurs ont interviewé près de 3000 adolescents pendant la pandémie et les résultats démontrent que seulement 1 % des adolescents montréalais respectent ces recommandations canadiennes. Bien que ces trois habitudes soient généralement en corrélation et qu’elles s’influencent, c’est au niveau du sommeil que les changements sont les plus criants. Avant la pandémie, 70 % des adolescents dormaient entre 8 et 10 heures par jour, alors que maintenant, c’est le cas de seulement 20 % d’entre eux, du moins pour les adolescents ayant répondu à l’enquête montréalaise. De plus, un élève sur deux a rapporté avoir des difficultés importantes au niveau du sommeil.

À la lumière de ces constats, il est clair que nous avons tous un rôle à jouer afin de favoriser le développement global sain de nos futurs adultes. Voici quelques pistes d’actions à explorer directement avec vos jeunes ou pour susciter des réflexions chez les adultes qui les entourent. Atténuer les effets à long terme sur les habitudes de vie et recadrer vers des habitudes plus saines demandera une vision et des actions systémiques de la problématique par laquelle nous sommes tous concernés.

entraineur avec jeunes

Plus d'activité physique

  • Encouragez les jeunes à être actifs. Dans le contexte actuel, ils ont besoin d’être accompagnés à expérimenter les bienfaits de l’activité physique sur leur santé mentale et physique. Ne sous-estimez pas l’influence que vous pouvez avoir en leur offrant des occasions de s’activer.
  • Proposez des activités physiques diversifiées qui répondront aux intérêts et compétences des différents types de personnalités. Soyez créatifs et proposez-leur des activités qui leur procureront du plaisir.
  • Aidez vos jeunes à planifier leurs activités en les ancrant dans une routine. Il est toujours plus facile de réaliser celles-ci lorsqu’elles sont fixées dans le temps. « Je n’ai pas le temps » ne devrait pas être une réponse possible.
  • Soyez stratégique. Aidez vos jeunes à reprendre l’activité doucement, mais sûrement ! Favorisez une augmentation graduelle du volume et de l’intensité. Surtout au retour de la pandémie et ce, même pour nos jeunes déjà actifs.
  • Soyez conscient que pour les adolescents, l’imposition d’activités obligatoires peut susciter des comportements d’opposition, simplement pour démontrer qu’ils ont du pouvoir. Impliquez-les dans la recherche de solutions.

Moins de temps d’écran

  • Réfléchissez tout d’abord à votre propre utilisation des écrans et réseaux sociaux. N’oubliez pas que, comme entraîneur, intervenant ou enseignant, vous représentez une figure de modèle et que la tâche principale des adolescents est d’observer l’adulte pour y construire sa propre identité. Il sera beaucoup plus simple de susciter un changement chez eux s’ils perçoivent que vous appliquez la même discipline pour vous.
  • Discutez avec vos jeunes de leur relation aux écrans et réseaux sociaux. La pandémie a augmenté drastiquement leurs obligations reliées à l’informatique et ce n’est pas que négatif. (Pensez entre autres au maintien des relations sociales en virtuel). Il devient ainsi primordial de discuter du temps d’écran, des moments appropriés d’utilisation ainsi que de l’usage sain et sécuritaire des réseaux sociaux.
  • Aidez l’adolescent à identifier des activités autres que celles à l’écran, qu’il aime et qui rejoignent ses centres d’intérêt. Ils ont souvent l’impression que les seules choses cool à faire se retrouvent dans leur tablette ou leur téléphone cellulaire.

ad dort avec un écran

Sommeil

  • Amenez les jeunes à prendre conscience de l’importance d’une bonne hygiène de sommeil.
  • Enseignez-leur les connaissances élémentaires relatives au sommeil. Par exemple, apprenez-leur à reconnaître les différents symptômes du manque de sommeil, les éléments qui influencent sa qualité ainsi que les climats favorables à l’endormissement et au sommeil.
  • Proposez aux ados des stratégies d’adaptation à des situations stressantes ou difficiles pouvant troubler leur sommeil. Pratiquez avec eux des techniques de respiration, méditation et relaxation.
  • Informez les parents, les enseignants, les entraîneurs sur les bonnes habitudes reliées au sommeil et les besoins spécifiques de l’adolescent. Soutenez les parents dans la mise en place d’un climat propice au sommeil (voir conseils plus bas).

Que ce soit pour encourager les jeunes à adopter de vie, ou à mieux dormir ou à diminuer le temps-écran, rappelez-vous que la règle d’or des 4 C : Soyez Clair-Constant-Cohérent-Conséquent.

sommeil adolescent

Conseils pour les parents

Comme intervenant, entraîneur ou enseignant, vous interagissez aussi avec la sphère familiale des adolescents. Voici quelques conseils utiles à transmettre aux parents, pour les aider à soutenir leurs adolescents dans l’adoption de bonnes habitudes de sommeil.

  • Favorisez une atmosphère paisible, calme, rassurante et aimante avant la période du coucher.
  • Encouragez vos adolescents à dormir dans le noir, le calme, à une température autour de 18° et sans animaux de compagnie autour d’eux. Des études ont démontré que ces conditions sont favorables à la qualité de leur sommeil.
  • Adoptez une routine du dodo simple et constante. Elle permettra au corps de constater qu’il est l’heure de se coucher.
  • Déterminez avec votre adolescent d’une heure de coucher raisonnable. L’application sera beaucoup plus facile si vous avez pris cette décision en discutant avec lui.
  • Accompagnez vos jeunes afin d’établir des consignes claires concernant l’utilisation des écrans avant le sommeil. Il est suggéré de fermer tous les écrans incluant le cellulaire 1 heure avant le coucher. Surtout, pas de cellulaire ou de tablette dans la chambre.
  • Évitez les disputes dans les heures qui précèdent le coucher de votre adolescent. Si vous devez discuter de quelque chose de pénible, essayez d’aborder ce sujet dans la journée. Des conversations difficiles avant le coucher peuvent mener à des disputes, ce qui rendra le sommeil plus difficile pour vous deux.
  • Soyez flexible. Peut-être qu’un dépassement du temps pourrait être nécessaire en période d’examens ou lors d’une remise tardive de travaux. Profitez-en alors pour discuter avec eux d’organisation du travail.

Si vous êtes inquiet quant à la sédentarité de votre adolescent, son hyper connectivité ou ses difficultés reliées au sommeil, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé et des services sociaux, celui-ci saura bien vous diriger vers les spécialistes appropriés.

Lorsque l’on parle d’habitudes de vie, il vaut mieux prévenir que guérir comme on dit !