En 2012, le Réseau de recherche sur le comportement sédentaire publiait un avis distinguant clairement la sédentarité de l’inactivité physique. En voici une version simplifiée :

• Le comportement sédentaire est caractérisé par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée (excluant le sommeil) : regarder la télévision, être assis dans une auto, dans les transports en commun, à un bureau, lire, etc.
• L’inactivité physique est caractérisée par une durée, une fréquence et un niveau d’activité physique inférieurs au seuil recommandé. Au Canada, ce seuil est de 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par semaine pour les adultes.

Ainsi, il est tout à fait possible d’être sédentaire au travail, mais actif physiquement dans ses temps libres. À l’inverse, on peut avoir un mode de vie non sédentaire, sans toutefois atteindre le seuil hebdomadaire recommandé d’activité physique d’intensité moyenne à élevée.

L’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task – MET) est l’unité de mesure de l’intensité de l’activité physique : 1 MET équivaut à la dépense énergétique de quelqu’un assis au repos, 6 METs constituent une activité d’intensité élevée, comme le montre le schéma ci-dessous :

Quelques exemples de mesure des comportements sédentaires (1,5 MET et moins) et actifs :

• Travail assis à l’ordinateur = 1,5 MET
• Marche lente = 2 METs
• Cuisiner, laver la vaisselle debout = de 2 à 2,5 METs
• Badminton récréatif = 4,5 METs
• Vélo récréatif (16 à 20 km/h) = 6 METs
• Randonnée = 7 METs
• Course à environ 10 km/h = 10 METs

« La dépense énergétique des enfants est différente de celle des adultes, précise Jean-Philippe Chaput. Par exemple, l’activité physique d’intensité moyenne correspond pour eux à une valeur de 4 à 6,9 METs, alors qu’elle est de à 3 à 5,9 METs pour les adultes et personnes âgées. »

Professeur à l’Université d’Ottawa, le Dr Chaput applique lui-même différentes astuces pour demeurer plus actif au travail : « Quand un étudiant vient me demander des conseils, nous allons dehors et parlons en marchant. Et lorsque c’est possible, je suis debout lorsque je parle au téléphone. »

Voici d’autres conseils simples pour réduire la sédentarité au bureau :

• Se lever toutes les 30 minutes
• Prendre le chemin le plus long pour aller aux toilettes ou à la machine à café
• Boire son eau ou son café debout
• Se lever régulièrement pendant les réunions ou les conférences
• Se rendre au bureau d’un·e collègue, plutôt que de lui envoyer un courriel ou de l’appeler.

« Les effets néfastes de la sédentarité sont similaires à ceux de l’inactivité physique, explique Jean-Philippe Chaput. Être assis trop longtemps au cours d’une journée augmente le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, de cancer et de mortalité prématurée en général. Et l’activité physique régulière ne compense pas complètement ce risque plus élevé. Bien sûr, c’est la combinaison inactif-sédentaire qui est la plus néfaste et la combinaison actif-non sédentaire, qui apporte le plus de bienfaits. »

Le Dr Chaput souhaite également mettre en garde les personnes actives ou très actives par rapport à leur alimentation et à leur temps d’écran. « Les gens qui mangent plus ou qui regardent plus la télévision parce qu’ils ont fait de l’exercice dans la journée ne font pas un bon calcul, insiste-t-il. Ce qui est important, c’est de voir sa journée dans son ensemble, tant du point de vue des comportements sédentaires, que de l’activité physique et de l’alimentation. »

Formulées par la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), les directives canadiennes en matière de mouvement et d’activité physique offrent des balises bien concrètes à quiconque souhaite faire un pas de plus vers un mode de vie sain. « Ces recommandations sont basées sur une période de 24 heures et tiennent donc compte, en plus de l’activité physique, de la sédentarité et du sommeil », explique Jean-Philippe Chaput.  

Les recommandations varient selon les groupes d’âge, allant des tout-petits jusqu’aux personnes de 65 ans et plus. Pour les adultes, elles se résument à trois aspects : 

1. Bouger plus : On intègre le mouvement de différentes façons dans sa journée, à intensité variée, que ce soit en pratiquant une activité physique, une activité de renforcement musculaire ou simplement en se tenant debout plus souvent.
2. Être moins sédentaire : On limite le temps total de sédentarité à 8 heures par jour. Le temps de loisir passé devant un écran devrait, quant à lui, occuper tout au plus 3 heures au quotidien. Il est aussi suggéré d’interrompre, autant que possible, les longs moments passés en position assise. 
3. Dormir suffisamment : S’accorder de 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit, selon un horaire régulier, fait partie d’un mode de vie sain et actif. 

Selon la SCPE, les personnes qui adhèrent à ces directives « ont notamment un risque plus faible de décéder prématurément; de souffrir de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids; et ont davantage de chances d’améliorer leur santé osseuse ».

Sur le plan psychosocial, ces comportements réduiraient les symptômes d’anxiété, de dépression et de démence, favoriseraient les capacités cognitives et contribueraient globalement à une meilleure qualité de vie.

En somme, prendre conscience de nos habitudes de vie, se fixer des objectifs graduels pour bouger davantage, s’accorder un sommeil réparateur... voilà un défi qu’il vaut la peine de relever à tout âge. C’est notre santé qui nous remerciera !

Note de la rédaction : Ce texte est une mise à jour d’un article initialement paru le 13 juin 2016.