Saines habitudes de vie

24 heures chrono: bien bouger, bien dormir et limiter la sédentarité

Le 19 octobre 2020

Les toutes premières Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes, dévoilées par Société canadienne de la physiologie de l’exercice (SCPE), recommandent de bouger plus, de bien dormir et de limiter les activités sédentaires, à plus forte raison en période de confinement.

En 2016, la SCPE créait une première mondiale avec ses recommandations, alors à l’intention des jeunes (5 à 17 ans), et qui prenaient en compte l’ensemble des activités de la journée, y compris la période de sommeil. Pour les résumer, on utilisait alors la formule suivante : Suer, bouger, dormir et s’asseoir (un peu).

En ce qui concerne les adultes, on remarque que les recommandations se veulent un peu moins spartiates. Bien que la cible hebdomadaire de 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée à élevée demeure en vigueur, les nouvelles directives précisent que même l’activité physique légère est très bénéfique pour notre santé. Autrement dit, il n’est pas obligatoire de suer pour être en bonne santé.

Une approche intégrée

Le message principal qu’il faut retenir de ces nouvelles directives est que, pour assurer le maintien d’un mode de vie sain, il convient de conserver un juste équilibre entre l’activité physique et le repos. Un message reflétant cette nouvelle approche intégrée, laquelle met donc l’accent sur le continuum du mouvement pendant 24 heures plutôt que de considérer chacun des types d’activités de manière isolée.

Un exemple de cela : prenons une personne qui chaque matin fait cinq kilomètres de course à pied. Elle sera considérée comme physiquement active. Certes. Mais cette même personne, durant le reste de la journée, passe plus de dix heures en position assise. Alors, elle est aussi sédentaire. Ce qui va donc annuler une partie des bénéfices qu’elle devrait normalement tirer de ses activités physiques quotidiennes. On recommande d’ailleurs d’entrecouper les périodes en position assise par des pauses en station debout considérées comme une activité physique d’intensité légère.

Le même principe s’applique en ce qui concerne le sommeil. Une personne qui se couche tard, mais qui se lève très tôt pour aller courir son cinq kilomètres compromet en réalité les bienfaits qu’elle aurait pu en retirer. Cette personne aurait plutôt intérêt à diminuer le temps-écran consacré, par exemple, à regarder des séries en rafale, et donc limiter sa sédentarité, pour se coucher plus tôt afin de profiter d’une bonne nuit de récupération.

24 heures en équlibre

À l’évidence, notre budget quotidien de temps demeure invariable, sans aucune élasticité. Il se chiffre à 1 440 minutes par jour, ou 86 400 secondes pour les plus pressés. Ni plus ni moins. Si bien qu’une augmentation du temps consacré à une activité en particulier va inévitablement se traduire par une diminution de celui dédié aux autres. Le défi consiste donc à gérer ce budget de temps sans entraîner de déficit au chapitre de l’activité physique et du sommeil, tout en veillant bien sûr à limiter nos dépenses en matière de sédentarité.

Puisque cet équilibre sur 24 heures joue un rôle essentiel sur la santé, le bien-être et la qualité de vie en général de tous les Canadiens, la SCPE a émis des directives pour les différents groupes d’âge.

Impacts de la COVID-19

Dans son plus récent bulletin de l’activité physique, portant sur les jeunes canadiens âgés de 5 à 17 ans, ParticipACTION leur décernait la note F en matière de mouvement sur 24 heures. Ce qui ne les empêchait pas de décrocher un D+, pour l’ensemble de l’activité physique : une note légèrement supérieure au D obtenue par les adultes l’année précédente. Bref, voilà qui brosse un portrait bien peu reluisant, et qui, en plus, précède l’arrivée de la pandémie.

Or, depuis les premières mesures de confinement, une enquête de l’Institut national de santé publique du Québec a permis de conclure que : « La pandémie a eu des conséquences négatives sur la pratique d’activité physique, la qualité du sommeil et la préoccupation à l’égard du poids de près du tiers des Québécois(es). »

Il importe donc plus que jamais de retrouver un équilibre sur 24 heures entre l’activité physique, la sédentarité et le sommeil pour demeurer en santé et traverser cette crise sanitaire.