Si la majorité des parents sont bien conscients de l’importance d’une saine alimentation, force est de reconnaître que les choix sains ne sont pas toujours les plus faciles à faire, surtout quand on dispose d’un budget limité.
Les intervenants qui œuvrent dans les organismes communautaires connaissent d’ailleurs bien le choix déchirant auquel font face plusieurs parents : opter pour un aliment nutritif, mais que les enfants refuseront peut-être de manger, ou un aliment moins sain, mais qui saura certainement leur plaire ? Les parents prendront-ils le risque de dépenser leur argent pour des aliments qui pourraient finir à la poubelle et non dans le ventre de leurs enfants ?
Quand on sait qu’au Québec, 1 enfant sur 6 vit dans un contexte d’insécurité alimentaire, il est clair que de nombreuses familles doivent régulièrement jongler avec ce cruel dilemme.
Ainsi, comment aider les familles à manger sainement ? Voici quelques stratégies mises de l’avant à la Fondation Olo pour appuyer les familles dans leurs choix, et que nous encourageons nos partenaires à utiliser.
Miser sur des repas équilibrés
Quand vient le temps de préparer le menu familial, il est important de s’assurer que chaque repas puisse combler les besoins nutritifs jusqu’à la prochaine prise d’aliments (que ce soit une collation ou un repas). Il existe un outil très simple qui permet de savoir en un coup d’œil si le repas procurera toute l’énergie et les nutriments nécessaires à chaque membre de famille. Il s’agit de l’assiette du Guide alimentaire canadien. Pour les femmes enceintes et les tout-petits, la Fondation Olo propose une assiette équilibrée légèrement modifiée, qui leur est plus appropriée. En effet, comme les enfants ont des besoins énergétiques très élevés, mais un petit estomac, cette répartition favorise la consommation d’aliments nutritifs plus denses en énergie qui favoriseront leur développement. Il en est de même pour les femmes enceintes qui ont des besoins énergétiques plus grands pendant la grossesse… et encore plus lorsque les apports alimentaires sont limités par les nausées et que le fœtus comprime l’estomac.
Ainsi, selon l’assiette retenue, ce sont seulement les quantités qui varieront selon les membres de la famille (en fonction du sexe, de l’âge et d’autres paramètres). Chaque repas devrait alors être composé de légumes et fruits, d’aliments protéinés et de produits céréaliers (idéalement de grains entiers).
En se basant sur les principes de l’assiette équilibrée, on peut partir de n’importe quel plat (même un repas du commerce) et le transformer en repas équilibré. Pas besoin d’être un grand chef !
- Une soupe aux légumes ? On ajoute des lentilles et on complète avec une tranche de pain et du fromage.
- Des pâtes farcies à la viande ? On ajoute des légumes et un verre de lait.
- Des croquettes de poulet ? On complète avec des crudités et un yogourt.
Cet exercice tout simple peut rapidement devenir une habitude. Les recettes économiques (à moins de 2,50 $ la portion) disponibles sur le site de la Fondation Olo reprennent d’ailleurs ce concept et offrent des suggestions pour compléter le repas au besoin.
Varier les menus et le choix des aliments
Nombreux sont ceux qui croient que pour manger sainement, il faut consommer un aliment miracle ou encore, éliminer complètement certains produits. Mais aucun ingrédient ne peut, à lui seul, garantir la santé. Et le contraire est aussi vrai. C’est pour cette raison que les nutritionnistes n’aiment pas parler d’aliments « santé », de « super aliments » et encore moins d’aliments « interdits ». Tous les aliments ont leur place dans une saine alimentation.
C’est plutôt l’alimentation dans son ensemble qu’il faut considérer, ainsi que la fréquence de consommation des aliments. On encouragera donc la consommation de certains aliments sur une base plus régulière et en plus grande quantité — comme les légumes, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses — tandis que d’autres s’ajouteront au menu seulement de manière occasionnelle, comme les gâteaux, les biscuits et les croustilles.
Étant donné que chaque aliment est composé de vitamines et minéraux en proportions différentes, il est important de varier le menu et les aliments qui le composent. Des légumes disponibles à faible coût, tels que la carotte, le chou, le rutabaga, la pomme de terre, les tomates en conserve, les pois et maïs surgelés, représentent à eux seuls une très belle variété.
En diversifiant les sources de protéines du repas, il est aussi possible de faire des choix plus économiques. Les protéines végétales étant moins coûteuses que les protéines animales, on peut varier son alimentation tout en diminuant sa facture d’épicerie. On encouragera donc la consommation d’un peu plus de légumineuses et de tofu, et d’un peu moins de viande. Pour faciliter la transition, on peut évidemment proposer aux familles de remplacer seulement la moitié de la quantité de viande d’une recette pour des produits végétariens. D’ailleurs, les légumineuses et le tofu sont habituellement très bien acceptés par les enfants, surtout lorsqu’ils sont très jeunes et que les aliments sont présentés de manière positive. C’est une bonne découverte alimentaire à faire tôt dans la vie !
Manger régulièrement dans la journée
Manger équilibré et varié, c’est bien, mais il faut aussi manger régulièrement. On propose donc d’ajouter des collations entre les repas. Cela permettra d’arriver moins affamés aux repas et de manger de moins grandes quantités. Il est recommandé de prendre des collations composées de deux aliments de groupes différents. On fournira ainsi assez d’énergie au corps pour attendre jusqu’au prochain repas. Faites le test ! Composez votre collation idéale en essayant notre outil qui permet de composer rapidement des collations simples, économiques et nutritives pour toute la famille.
Être à l’écoute de son corps, pas de l’assiette
Finalement, pour avoir une saine alimentation, il est important de manger en fonction de ses besoins. Comment les déterminer ? Il suffit d’écouter son corps. C’est lui qui envoie le signal le plus précis. La faim s’ajustera en fonction de l’énergie dépensée dans la journée.
Inutile pour les parents d’insister pour que leurs enfants finissent leur assiette ou consomment des quantités qu’ils déterminent comme raisonnables. Ils ne risquent que de faire en sorte que leurs tout-petits ne soient plus capables de reconnaitre les signaux que leur corps leur envoie. Ce n’est pas toujours évident de savoir quand on n’a plus faim, mais c’est tout de même le moyen le plus efficace pour faire qu’à long terme, les enfants développent une relation saine avec les aliments et évitent de consommer de trop grandes quantités.
Plusieurs autres outils peuvent appuyer les familles pour les aider à manger sainement. Mais les trucs les plus simples à retenir et les plus faciles à réaliser sont souvent les meilleurs. Plus les outils s’adaptent à toutes les situations et favorisent l’autonomie des familles, plus ils risquent d’être efficaces à long terme.
Pour en savoir plus sur les actions de la Fondation Olo et les outils qu’elle propose, consultez le blogue de la Fondation Olo.
